4 ejercicios para mejorar el torso de ciclista

Lo dijimos muchas veces y lo vamos a seguir repitiendo: El ciclismo es una actividad física y, como tal, requiere entrenamiento y constancia. Eso significa que no solo tenés que pensar en salir a pedalear para mejorar la resistencia, sino que es importante que hagas ejercicio para mejorar la fortaleza de tu cuerpo.

El torso de ciclista (o Core, como se refieren en los países de habla inglesa) es toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo. La componen los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Solo con decir eso, queda claro que el torso de ciclista tiene que estar lo suficientemente entrenado para resistir mejor la salida.

Si el torso está entrenado no solo vas a poder presumir de abdominales como una tabla de lavar, sino que vas a poder darle más potencia al pedaleando. Además vas a tener una mejor protección contra lesiones y salvaguardar los órganos internos de esa zona. Muchas personas creen que entrenar el torso es sólo para las personas que hacen competencias, pero si pedaleás todos los días sin mejorar esta parte de tu cuerpo a larga pueden haber lesiones. Como siempre, insistimos que queremos que disfrutes al máximo de la experiencia de andar en bicicleta y es por eso que desde Rodado26 te ofrecemos cuatro ejercicios para mejorar el torso de ciclista.

¿Cuántas veces a la semana tenés que hacer estos ejercicios ?

Sabemos que no siempre tenés tiempo de hacer ejercicio en tu tiempo libre. Por suerte no es necesario que entrenes el torso de ciclista todos los días. Con tal que lo hagas dos o tres veces a la semana va a ser un buen comienzo.

  • ROLL UPS
    En este primer ejercicio para fortalecer el torso de ciclista vas a estar recostado en el suelo con las rodillas dobladas empujá la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Realizá este movimiento disminuyendo la velocidad, empujando las caderas hacia el techo despegando la columna vertebral del piso. Mantenéte en esta posición y contá hasta cinco. Bajá de manera controlando, imaginando colocar cada vértebra individualmente y alargando la columna vertebral. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.
  • ABDOMINALES
    Si bien es uno de los ejercicios más comunes, también es muy fácil hacerlo mal. Como queremos que entrenes tu torso de ciclista y no que te lastimes vamos a describirlo paso a paso. Acostado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sostené ligeramente la cabeza con la punta de los dedos. Empujá la parte inferior de la espalda hacia el piso y tratá de mantener ese movimiento a lo largo de todo el ejercicio. Flexioná levantando los hombros del piso, manteniendo la cabeza erguida y el cuello relajado como si estuvieras sosteniendo una manzana debajo del mentón. No subas más de 30 grados y mantené la tensión en los abdominales. Realizá de 10 a 15 repeticiones de forma lenta y controlada.

  • PLANCHA
    Otro ejercicio sencillo para fortalecer el torso de ciclista. Adoptá una posición hacia arriba pero, en lugar de apoyar tu peso sobre las manos, descansalo sobre los antebrazos y los codos. Hacé fuerza con tus abdominales y tratá de mantener una posición donde exista una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta tus talones. Lo importante es que mantengas la posición estática durante 30 a 60 segundos. Repetilo de 10 a 15 veces.
  • SUPERMAN
    No hace falta que seas un superhéroe para tener trabajado el torso de ciclista. Comenzá adoptando una posición en cuatro patas y concentrate en mantener tus abdominales apretados y tu espalda plana. Una vez que estés estable y cómodo con esta posición posición, levantá tu mano derecha hacia arriba y hacia adelante, extendiendo tu pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás. Hacé una pausa en la posición “arriba”, regresando lentamente a la posición inicial y repetilo, usando el brazo y la pierna opuestos. Hacé 20 repeticiones.

Son ejercicios sencillos que a la larga van a ayudar a que tu torso de ciclista esté mucho más fortalecido. Solamente tenés que hacerlos dos a tres veces por semana para que empieces a sentir la diferencia. Como siempre, en Rodado26 queremos darte todas las herramientas para que el ciclismo se integre a tu vida.