10 estiramientos imprescindibles para el ciclista

Los músculos de un ciclista precisan de una serie de cuidados constantes que no deben de ser subestimados posteriormente a andar en bici. En un bicitour o en un viaje con exigencia física intensa, nuestros músculos llevan adelante un gran esfuerzo donde en varias oportunidades si no se trabaja a tiempo, las posibilidades de que su estructura se vea en riesgo es muy alta. En esta entrada, te daremos una serie de puntos concretos sobre estiramientos que te serán de alta ayuda para el cuidado de tu cuerpo una vez que hayas concluido con tu jornada de pedaleo.

Con el mero fin de lograr otorgar elasticidad al sistema músculo-tendinoso, los estiramientos tendrán como meta central evitar que tu movilidad este limitada para no tener que padecer falta de desarrollo de la fuerza, coordinación, velocidad y también resistencia.

  • Lumbares

Es uno de los estiramientos más importantes donde se realiza en una posición erguida, como intentando alcanzar tocar el cielo con las manos y al mismo tiempo dejándose caer, inicialmente hacia un lado y luego hacia para el otro. Cabe destacar, que en este estiramiento es muy importante no levantar los talones.
Aductores

Otro cuidado para tener en cuenta es este estiramiento que se efectúa sentado y uniendo los pies donde se agarran con ambas manos. A su vez, hay que intentar llevar las rodillas hacia el piso para alcanzar un mejor estiramiento.

  • Cuádriceps

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte de arriba de un pie con la mano, estirando de él suavemente hacia las nalgas. En este ejercicio debes tener en cuenta con que fuerza lo estiras para poder evitar en lo posible que tu rodilla se vea dañada.

  • Cintilla iliotibial

Después de andar en bici por la calle o en un bicitour, el estiramiento que no debes pasar por alto es el de la cintilla iliotibial que se lleva adelante cruzando las piernas y flexionando la cintura para tocar las puntas de los pies. En este ejercicio, debes mantener la pierna adelantada y a la vez flexionada suavemente con la de atrás totalmente rígida.

  • Bíceps femoral

Este tipo de estiramiento se lleva adelante agarrando la pierna por debajo de la rodilla para después llevarla hacia el pecho. Posteriormente, nos mantenemos así alrededor de medio minuto para después repetir con la otra pierna un buen estiramiento.

  • Glúteos y oblicuos

Después de andar en bici, dentro de los ejercicios de estiramiento que te sugerimos se encuentra el de los glúteos y oblicuos que consiste en mantener la pierna izquierda estirada, flexionando la otra y así llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda.

  • Estiramiento de los Isquiotibiales

En este punto, nos tocará mantener la espalda de manera recta para después flexionar levemente el tronco, hasta alcanzar la punta de la pierna que ha sido estirada. Conociendo nuestra limitaciones y sin forzar el estiramiento, este ejercicio es uno de los más importantes a la hora de cuidar nuestro cuerpo después de andar en bicicleta.

  • Psoas ilíaco

Se extiende una pierna y se dobla la misma en unos 90 grados para poder una vez logrado esto cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y así mantener la espalda firme. Posteriormente, la pierna ubicada atrás se flexiona hasta alcanzar el estiramiento con toda su tensión a la altura de la ubicación de la ingle.

  • Glúteos y rotadores de la cadera

Aquí, lo que vamos a hacer es flexionar la pierna derecha sobre por sobre la ubicación del tronco. Después, y recurriendo a la mano opuesta a la pierna que efectúa el estiramiento, hay que presionar suavemente la pierna hacia el costado izquierdo, como si se intentara palpar el piso con la parte interna de la rodilla alrededor de 30 segundos de tiempo.

  • Rotación de los tobillos

Para finalizar nuestra sesión de estiramientos imprescindibles después de andar en bicicleta, te hablaremos sobre el cuidado del tobillo ya que este es elemental para la flexibilidad en general.

Estando sentado en el piso con las piernas extendidas, tenes que agarrar un tobillo con ambas manos, llevándolo hacia vos y hacerlo rotar en sentido de las agujas del reloj y al contrario. Con suavidad y haciéndolo alrededor de 20 veces será para vos más que suficiente.